隨著新一波寒潮席卷全國各地，不少戶外拓展運動愛好者都被打亂了步伐，那么如何在寒潮中訓練？如何對抗嚴寒?長沙狼牙拓展培訓帶大家來了解一下。

1、做好充分的準備活動

在寒冷的環(huán)境當中，人體很難快速的達到興奮狀態(tài)，肌肉、肌腱和韌帶的彈力及穩(wěn)定性會大幅降低，影響自身的運動表現(xiàn)，這也是冬季運動損傷的高發(fā)重要原因之一。

正因為冬季運動時身體暖和的速度較慢，所以在正式訓練之前必須做好準備活動，10分鐘的輕松跑及充分的動態(tài)拉伸就顯得極為重要。

比如夏天準備活動的慢跑可能1公里就夠了，但冬天身體容易蜷縮、僵硬，可能要跑2公里甚至3公里以上，活動到以身體微微發(fā)熱為最佳狀態(tài)即可。

2、合適的穿著

寒冷天氣戶外跑步，最好準備一雙手套。手套可以保證你身體的熱量不會有太多的流失。有研究表明，冬季戶外運動時，有30%的熱量是從你裸露的手部散失出去的。一旦當身體核心體溫低于35℃時，皮膚會收縮以限制熱量從身體流失，并引導血液流向內(nèi)部器官。因此，在外出運動時，你需要帶上一副保暖防風手套。

其次是遵循“三層”原則。最內(nèi)層是排汗，要讓汗水很快通過衣服揮發(fā)或者傳導出去，一般是穿輕便的滌綸或絲質(zhì)的貼身衣物。

第二層保暖：一般是滌綸或者特種滌綸做的抓絨，天氣涼時用來暖身。

最外層保護：防風、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是滌綸做的風衣。隨著跑步中身體逐漸發(fā)熱，或運動強度增加，可逐漸脫去外衣。

最后是跑鞋，氣溫的降低導致塑膠跑道變硬，會對那些技術力量較差的跑友造成不小的麻煩，所以在寒冷冬季選擇一雙緩沖性能較好的跑鞋至關重要。

3、以量為主，控制強度

寒冷天氣下，肌肉粘滯性增加，速度、爆發(fā)力、柔韌性會有所下降，進行高強度訓練時速度難以提起來、沒有刺激效果。所以在這里無氧訓練就并不是很適合大家，但可以進行中等強度的訓練來刺激身體機能，比如說混氧訓練。

混氧訓練比間歇跑更為合適，就是在進行有氧訓練的后半段逐漸加快配速，最后達到無氧狀態(tài)。

比如16公里的有氧訓練課，前10公里按正常配速進行，后6公里可以逐漸加速，最后到達無氧狀態(tài)。前面十多公里的有氧跑也讓身體溫度升高，減少了最后的加速的損傷風險。這樣既控制了強度，也堆積了跑量，到了開春的時候，冬訓的效果就會顯現(xiàn)出來。

寒冷的冬季訓練對于每一位跑者來說都是痛苦的，但當你在開春的第一場馬拉松沖過終點的那一刻，你就明白當初的努力沒有白費，苦逼的堅持終迎來碩果，所有的磨難都是值得的。

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